[부모교육] 우리 아기 건강한 식습관 형성방법

 

케이크에 얼굴 전체를 파묻은 아기

 

영유아기에 형성한 건강한 식습관은 아이의 발달과 건강에 결정적인 영향을 미칩니다.

아이가 건강한 식습관을 형성하려면 엄마와 아빠 모두의 노력이 필요합니다. 이를 위해 꼭 알아두어야 할 정보를 소개합니다.

 

건강한 음식의 선택

탄수화물, 지방, 단백질 등 다섯 가지 식품군을 골고루 먹이는 것도 중요하지만 양질의 공급원을 고르는 것도 중요합니다. 유소아의 식단은 탄수화물 50%, 단백질 20%, 지방 30%의 균형을 맞추도록 노력합니다. 

어떤 탄수화물을 먹여야 좋을까요?

도정하지 않은 전곡류에는 식이섬유뿐만 아니라 비타민, 무기질도 풍부하므로, 통밀, 현미, 잡곡 등을 먹입니다. 감자튀김이나 과일주스, 잼과 같이 식이섬유가 제거되고 당분만 농축되는 가공식품은 제한하고 영양표시라벨에서 숨어 있는 설탕의 함유량을 확인하여 단순당의 섭취를 줄여야 합니다. 흡수되지 않아 열량이 없는 인공감미료도 달콤한 맛에 길들게 되므로 인공감미료가 첨가된 음식보다는 과일과 같이 자연적인 단맛을 내는 음식이 바람직합니다. 

어떤 지방을 먹여야 좋을까요?

지방은 총섭취량보다 종류에 따라 혈청 콜레스테롤 및 중성지방 농도에 미치는 영향이 크게 다르므로 선택에 주의해야 합니다. 트랜스지방산(마가린 등)과 포화지방(버터 등) 섭취는 줄이고, 불포화지방산 섭취를 늘려야 합니다. 단일불포화지방산은 LDL콜레스테롤을 낮추고 HDL콜레스테롤을 높이며 채종유, 올리브유 등에 많습니다. 다중불포화지방산은 인체에서 합성되지 않는 필수 지방산으로 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산이 있으며 옥수수유, 대두유 등 푸른 생선, 도정하지 않은 전곡류, 씨앗 등에 많습니다. 

어떤 단백질을 먹여야 좋을까요?

양질의 단백질이 필요하므로 식물성 단백질과 동물성 단백질을 모두 섭취해야 합니다. 붉은 고기(소고기, 돼지고기)는 흰 고기(닭고기)에 비해 포화 지방산이 많지만, 빠르게 성장하는 영유아에게 꼭 필요한 철분과 아연도 풍부합니다. 고기를 먹이면서도 포화지방산 섭취를 줄이려면 삼겹살, 베이컨, 닭고기 껍질 등은 피하고 살코기 부위를 선택합니다. 

생선은 어떻게 섭취할까요?

생선은 양질의 단백질과 불포화지방산이 풍부합니다. 12세 미만 소아는 주 2회(약 85g) 섭취가 적당하나 바다 오염으로 인한 수은 함량이 높은 대형어류(상어, 황새치, 옥돔, 큰 고등어, 동갈삼치 등)는 먹이지 않기를 권장합니다. 튀긴 생선은 오메가-3 지방산과 같은 불포화지방산보다는 트랜스지방산이 더 많으므로 생선 대용으로 취급하면 안 됩니다.

우유는 어느 정도 마셔야 하나요?

우유는 칼슘의 가장 효과적인 공급원이자 양질의 단백질 공급원으로 대략 하루에 2~3컵 마시면 1일 칼슘 요구량을 만족할 수 있습니다. 전유에는 포화지방산이 많으므로 2세 이후에는 저지방 또는 무지방 우유를 마시는 것이 과체중이나 비만 예방에 유리합니다. 다만, 돌이 지나 하루 500~600ml 이상의 유제품을 섭취하게 되면 빈혈이 발생할 수 있으니 주의를 요합니다. 

과일과 채소는 어떻게 먹이나요?

과일은 주스 형태보다는 온전하게 통째로 먹이는 것이 가장 좋습니다. 채소는 토마토에 있는 라이코펜을 제외하면 대부분 조리 과정을 거치면서 식물 화학물질(phytochemical)이 감소하므로 신선한 상태로 먹여야 좋습니다. 다양한 맛에 익숙해질 수 있도록 여러 종류의 과일과 채소를 먹이는 것이 바람직합니다.

설탕과 소금은 먹이면 안 되나요?

설탕과 소금은 최소한으로 제한해서 달고 짜게 먹는 습관이 생기지 않도록 합니다. 완전히 차단하기는 어렵겠지만, 적어도 단맛과 짠맛을 경험하는 시기를 최대한 미루어야 좋습니다. 신선한 과일을 제공해 아이가 자연적인 단맛에 익숙해지게 하세요. 100% 과일주스라 해도 식이섬유가 풍부한 생과일을 대체할 수 없고, 인공감미료도 아이가 단맛에 길들게 되므로 피합니다. 소금 섭취량을 줄이는 최선의 방법은 가공식품 섭취를 줄이는 것입니다. 소금 대신 자연산 양념으로 요리하고 식품을 선택하기 전 반드시 나트륨 햠량을 확인합니다. 

어떤 음료를 먹일까요?

일반적으로 소아는 하루 총열량의 약 10%를 음료로 섭취합니다. 가장 좋은 건강음료는 바로 물입니다. 주스는 식이섬유가 제거되고 과당 등의 단순당만 남았기 때문에 많이 마시면 열량이 과잉 섭취되고 만성 설사, 가스 팽만, 복통, 충치, 식욕부진 등을 초래할 수 있습니다. 주스는 과일과 채소의 대체 음식이 아니므로 제한해야 합니다. 과일 음료는 과즙을 아주 적은 비율로만 함유하고, 대부분 설탕이나 과당으로 단맛을 낸 것입니다. 또 탄산음료는 감미료, 탄산, 향 외에는 거의 아무것도 들어있지 않습니다. 따라서 과일음료와 탄산음료도 되도록 먹지 않도록 합니다. 

 

건강한 식사 환경

아이에게 하루 세 번의 식사와 두 번의 간식을 제공하세요. 아이가 집중할 수 있는 시간은 20분 내외로 짧습니다. 그러므로 20~30분 정도가 지나면 음식을 치우고 다음에 주는 간식을 영양가 있게 준비합니다. 간식은 하루 필요한 열량과 영양소의 1/4을 공급할 수 있어야 하며 적어도 2가지 음식 군의 조합으로 이루어져야 합니다. 간식을 과일이나 채소 같은 건강에 더 좋은 음식을 먹는 기회로 활용하면 좋습니다. 간식 역시 일정한 시간과 장소에서 먹는 습관을 들이도록 합니다. 먹는 동안에는 장난감이나 TV를 치워서 오롯이 먹는 일에만 집중할 수 있도록 합니다. 아이는 가족이나 어른들이 먹는 음식을 보고 새로운 음식을 먹고 싶어 하므로 함께 식사하면서 가족이 먼저 모범을 보이는 것이 좋습니다. 

 

아이 식습관 Q&A

식탁에 앉아도 잘 먹지 않고 장난만 쳐요.

아이가 밥을 잘 안 먹으려고 하면 주변 환경을 바꿔 음식에 집중하도록 도와주는 것이 좋습니다. TV나 장난감을 치우고, 돌아다니지 못하도록 높은 의자에 앉히는 등 음식에 집중할 수 있는 환경을 조성해야 합니다. 아이용 그릇, 컵, 수저 등을 아이가 직접 고르게 하는 것도 좋은 방법입니다. 특히 새로운 음식을 줄 때는 엄마 아빠가 먼저 맛있게 먹는 모습을 보여줘 거부감을 줄이세요. 

아이가 밥을 너무 안 먹어요

실제로는 종일 과일, 치즈, 우유, 요구르트 등 여러 가지를 먹이고서 아이가 밥을 잘 안 먹는다고 걱정하는 경우가 많습니다. 아이는 이미 배가 부른 상태이니 막상 식사 시간이 되었을 때 아무것도 먹고 싶지 않은 겁니다. 규칙적인 식사 시간과 간식 시간을 정해놓고 식탁에 앉아서 먹는 습관을 들여주세요.

한 끼쯤은 밥 대신 과일만 먹여도 괜찮을까요?

한 가지 식품만 먹이면 영양소를 골고루 섭취하기 어렵습니다. 만일 과일로 한 끼를 때운다면 탄수화물은 충분해도 단백질, 지방, 일부 무기질과 비타민 등이 부족해 영양 불균형을 초래하니 유의해야 합니다. 매 끼니 다양한 영양소를 고루 섭취하는 것이 중요합니다.

계속 떠먹여도 괜찮나요?

먹는 것에 흥미가 없고 정말 밥을 안 먹는 아이는 돌이 지났는데도 떠먹이는 경우가 많습니다. 어떤 음식을 먹일지는 양육자가 결정하지만, 얼마만큼 먹을 것인지는 아이가 스스로 결정해야 합니다. 음식을 흘려 식탁을 어지럽히더라도 스스로 숟가락을 사용해서 떠먹도록 습관을 들이세요. 무엇보다 먹는 것에 즐거움을 느낄 수 있도록 유도하는 것이 중요합니다.

언제까지 떠먹여야 하나요?

돌 이후부터는 숟가락이나 포크를 사용하는 연습을 적극적으로 시키세요. 숟가락 사용을 일찍 시작할수록 건강한 식습관을 형성하고 성장 발달에도 도움이 됩니다. 아이가 음식을 죄다 흘리고 깔끔하게 먹지 못한다고 해서 계속 떠먹이는 것은 삼가세요.

국에 밥을 말아 먹여도 될까요?

보통 2세 이전에 식습관이 형성되므로 음식을 꼭꼭 씹어먹는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 국에 밥을 말아 먹으면 밥알을 꿀떡 삼켜버리는 경우가 많으니 따로 먹게 해주세요. 된장국이 건강에 좋다고 생각하곤 하는데 사실 된장은 염분 함량이 높은 식품입니다. 먹이려면 아주 싱겁게 끓여서 가끔 먹여야 합니다. 

영양보충제를 꼭 먹여야 하나요?

아무리 좋은 영양보충제라도 음식을 대신할 수는 없습니다. 과일과 채소를 잘 먹으면 굳이 필요 없지만, 편식이 심하다면 도움이 될 수 있습니다. 단 비타민D는 생후 수일부터 모든 소아 청소년에게 하류 400IU씩 보충하도록 권고하고 있습니다. 

생우유는 언제부터 먹일 수 있나요? 두유를 대신 먹여도 될까요?

생우유는 돌 이후에 먹일 수 있습니다. 아이가 통통하다면 두돌 이후에는 저지방 우유로 바꿔주세요. 식물성 단백질보다 동물성 단백질이 성장에 더 효과적입니다. 또 시판 두유에는 당분이 많으니 대체하는 것은 신중하게 선택해야 합니다.